1. 하복부 타깃 레그레이즈 동작 하복부를 집중적으로鍛鍊하는 레그레이즈 동작을 소개합니다. 초보자는 다리를 구부린 상태에서 시작해도 OK! 仰臥자세로 누워 발목을 걸고 팔로 지지 다리를 바닥에서 30-45도 들어올려 천천히 다시 내림 복부 근육에 긴장을 준 상태로 15-20회 반복 다리를 쭉 편 상태로 수행하면 하복부에 더 큰 부하를 줄 수 있지만, 어려우면 구부린 상태로 해도 됩니다.
하복부 타깃 레그레이즈 동작
레그레이즈 동작은 하복부를 효과적으로 鍛鍊하는 운동입니다. 정국이 복근 운동을 특히 좋아하는 것을 알 수 있습니다.
이 동작에서는 부하를 주는 시점에 따라 약간의 차이가 있습니다. 정국은 크런치 20회를 자신의 운동 루틴에 포함시킨다고 합니다. 크런치는 윗몸일으키기와 같은 동작입니다. 실제로 운동 효과는
원래는 다리를 쭉 뻗은 상태에서 들어올리는 것이 맞지만, 초보자는 다리를 구부리고 시작하여도 됩니다.
코어 강화를 위한 레그레이즈 레그레이즈는 초보자에게 무시무시한 운동이 될 수 있는데, 무리하게 반복하면 구토까지 유발될 수 있습니다. 이 동작은 단순히 20회를 반복하는 것이 아니라, 왕복으로 20회를 수행합니다. 코어 강화에 특히 효과적이라 하며, 엎드려 달리기와 유사한 운동입니다.
코어 강화를 위한 레그레이즈
레그레이즈는 복부와 하체를 동시에 강화할 수 있는 복합 운동으로, 특히나 코어 안정화에 효과적입니다. 이 운동은 초심자부터 숙련자에 이르기까지 다양한 수준의 사람들이 수행할 수 있습니다.
레그레이즈를 수행하려면 등을 바닥에 대고 똑바로 누르세요. 손은 몸통 옆에 놓습니다. 그런 다음 다리를 천천히 들어 올려 엉덩이 높이까지 올린 후 천천히 내립니다. 이 동작을 왕복 20회씩 반복하세요. 이 운동은 복근, 허리, 엉덩이를 강화하는 데 도움이 됩니다.
초심자의 경우, 한 번에 너무 많은 횟수를 하려고 하지 마세요. 토할 수도 있으니, 몸 상태를 잘 파악하며 서서히 횟수를 늘려가는 것이 좋습니다.
또한, 레그레이즈는 테이블을 사용하여 수행할 수도 있습니다. 이 경우, 테이블에 발을 올려놓고 동작을 수행하면 중력에 대한 저항이 증가하여 운동 강도를 높일 수 있습니다.
| 레그레이즈 종류 | 장점 |
|---|---|
| 바닥 레그레이즈 | 초심자에게 적합하며, 장비가 필요하지 않음 |
| 테이블 레그레이즈 | 강도가 증가하여, 숙련자에게 적합함 |
맨몸 어깨 강화 운동 맨몸 어깨 강화 운동에는 다음이 포함됩니다. 마운틴 클라이머: 하이 플랭크 자세에서 발을 마치 달리기하듯이 무릎을 가슴쪽으로 땡기는 동작을 반복합니다. 복근 강화에도 도움이 됩니다. 10회 반복을 목표로 합니다. 플랭크 날개뼈: 플랭크 자세를 유지하면서 어깨를 아래로 당겨 날개뼈를 모읍니다. 방송에서는 보통의 플랭크가 소개되었지만, 메모에는 플랭크 날개뼈로 표기되어 있습니다. 파이크 푸시업: 엉덩이를 높여서 어깨에 더 많은 힘을 가하는 푸시업입니다.
맨몸 어깨 강화 운동
맨몸 어깨 강화 운동은 gym 등에 가서 하지 않아도 집에서 운동할 수 있는 운동 방법입니다. 파이크 푸시업이란 엉덩이 위치를 높여서 어깨에 힘을 더해 푸시업하는 운동 방법입니다. 이 운동 외에도 마운틴 클라이머 등의 운동이 있습니다. 마운틴 클라이머란 하이 플랭크 자세에서 발을 마치 달리기하는 것처럼 무릎을 가슴쪽으로 땡기는 동작을 반복하는 운동입니다. 이러한 운동을 하면 어깨 근육을 강화시키는 효과를 얻을 수 있습니다.
점프 스쿼트: 힘든 유산소 운동 점프 스쿼트의 정의 및 특징: 스쿼트와 같은 자세에서 아래로 내려갔다가 폭발적으로 점프해 올라오는 운동 스쿼트보다 훨씬 더 힘든 동작 유산소 운동효과가 뛰어남 (숨이 참 차다) 버피 챌린지와 맞먹을 만큼 힘든 운동 스쿼트의 응용 동작 점프 스쿼트의 장점: 접근성이 높음: 특별한 장비나 기술이 필요하지 않음 운동 효과가 뛰어남: 전신 운동으로 근력과 유연성 향상에 도움됨 안정성이 높음: 정확한 동작으로 수행하면 부상 위험이 낮음 점프 스쿼트의 주의 사항: 항상 올바른 자세를 유지: 몸을 일직선으로 내리고 올리고, 팔꿈치는 바깥쪽으로 너무 많이 벌리지 않음 무리하지 않음: 힘들어지면 휴식을 취함 통증이 있으면 중단: 즉시 의사에게 상담
점프 스쿼트: 힘든 유산소 운동
점프 스쿼트는 스쿼트와 유사한 동작으로 아래로 내려갔다가 폭발적으로 점프하는 것을 말합니다. 스쿼트보다 훨씬 힘들지만 유산소 운동 효과가 뛰어나 숨이 차는 만큼 효과적이라고 합니다. 버피 챌린지와 맞먹을 정도로 힘들다고 한다니 얼마나 힘들지 짐작이 가시죠? 스쿼트의 응용 동작이라고 볼 수 있죠.
전문가들은 점프 스쿼트가 접근성, 운동 효과, 안정성이 우수하다고 평가하며 매우 효과적인 운동이라고 말합니다. 그러나 올바른 자세로 수행하는 것이 중요합니다. 몸을 일직선으로 내리고 올리고, 팔꿈치 각도는 너무 바깥으로 벌어지지 않도록 유의하세요.
| 운동 효과 | 주의 사항 |
|---|---|
| 유산소 운동 효과 뛰어남 | 올바른 자세 유지 |
| 근력 및 파워 향상 | 초보자는 무리하지 않기 |
| 지구력 증진 | 몸 상태에 맞게 조절 |
지속적인 점프 스쿼트는 다음과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.
- 지방 연소 촉진
- 근육량 증가
- 체력 향상
- 신진대사 증가
초보자는 무리하지 않고 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 중요합니다. 또한 몸 상태에 맞게 운동 횟수와 세트 수를 조절하여 과도한 부담이 가지 않도록 주의하세요.
점프 스쿼트는 효과적인 전체 신체 운동이지만, 무리하지 않고 올바른 자세로 수행하는 것이 필수입니다. 이를 통해 유산소 운동 효과와 근력 강화를 동시에 얻을 수 있습니다. 즐겁게 운동하면서 건강한 신체를 만들어보세요!
방탄소년단 정국의 공개 맨몸 운동 루틴 정국이 휴대폰 화면을 통해 공개한 운동 루틴이 있습니다. 이 루틴은 맨몸으로 할 수 있는 운동으로 초보자에게도 적합합니다. 주의할 점은 항상 두 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 앉았다 일어서는 것입니다. 무게추를 들고 하는 것도 가능하지만, 초보자라면 공기를 쥐고 하세요. 스쿼트는 하체 운동의 대표적인 운동입니다. 정국의 루틴에 포함된 스쿼트 운동은 다음과 같습니다. 1. 일반 스쿼트
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발끝을 약간 바깥쪽으로 향합니다.
- 등을 곧게 하고 엉덩이와 무릎을 굽혀 마치 의자에 앉는 것처럼 아래로 내립니다.
- 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며, 엉덩이가 바닥과 평행해질 때까지 내립니다.
- 허벅지 근육을 사용하여 다시 원래 위치로 일어섭니다.
2. 점프 스쿼트
- 일반 스쿼트와 비슷한 자세에서 시작합니다.
- 엉덩이와 무릎을 굽혀 아래로 내린 후, 폭발적으로 힘을 주어 위로 점프합니다.
- 착지한 후에는 즉시 다시 스쿼트 자세로 내려갑니다.
3. 퍼플리 스쿼트
- 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 향합니다.
- 허리를 곧게 하고, 엉덩이와 무릎을 굽혀 낮춥니다. 무릎은 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의합니다.
- 무릎이 90도 각도가 될 때까지 낮춘 후, 원래 위치로 돌아옵니다.
BTS 정국의 맨몸 운동 루틴
스트레칭으로 몸을 풀어준 뒤, 스쿼트로 하체를 단련합니다. 스쿼트를 할 때는 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며, 초보자는 무게를 들지 않고 손에 공기를 쥐고 하면 됩니다.
스쿼트는 하체 운동의 기본입니다. BTS 정국의 휴대폰 화면을 통해 공개된 맨몸 운동 루틴은 다음과 같습니다.
| 운동 | 횟수 | 세트 |
|---|---|---|
| 스쿼트 | 15회 | 3세트 |
| 런지 | 12회 | 3세트 |
| 플랭크 | 30초 | 3세트 |
| 푸시업 | 10회 | 3세트 |
| 크런치 | 20회 | 3세트 |
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