허리디스크를 위한 효과적인 운동 방법

 

허리디스크운동

허리디스크 개선 운동

허리디스크는 척추디스크의 젤상 물질이 척추곁구멍을 통해 튀어나와 신경뿌리를 자극하여 통증과 마비 등의 증상을 유발하는 질환입니다. 허리디스크를 개선하는 데 도움이 되는 운동이 있습니다.

 

• 다리들기 운동: 똑바로 누운 자세에서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 상태에서 골반을 들어올립니다. 엉덩이를 천장 방향으로 들어올려 10초간 유지한 후 천천히 내립니다.

 

• 고양이 자세 스트레칭: 손과 무릎을 짚고 바닥에 엎드린 자세에서 등을 둥글게 하고 머리를 아래로 향하게 한 다음 다시 등을 펴고 머리를 들어올립니다. 이 동작을 5~10회 반복합니다.

 

• pelvic tilt: 바닥에 똑바로 누운 자세에서 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 상태에서 골반을 들어올려 골반 부위를 뒤로 기울입니다. 10초간 유지한 후 천천히 내립니다.

 

• 허리 뒤틀기 운동: 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌립니다. 허리를 한쪽으로 비틀고 10초간 유지한 후 반대쪽으로 비틀어 10초간 유지합니다. 이 동작을 5~10회 반복합니다.

 

운동	횟수	세트
다리들기	10회	2~3세트
고양이 자세	5~10회	2~3세트
Pelvic Tilt	10회	2~3세트
허리 뒤틀기	5~10회	2~3세트

 

이러한 운동은 허리디스크 통증을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 증상이 악화되거나 통증이 지속되면 즉시 의사를 만나야 합니다.

허리디스크 개선 운동

1. 골반 틸트: 등을 바닥에 대고 무릎을 꿇고 누운 자세. 허리를 움직여 엉덩이를 들어 올리고 골반을 기울입니다.
2. 허리 슈퍼맨: 엎드린 자세에서 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다.
3. 조류견개: 무릎을 꿇고 두 손을 어깨 너비로 벌려 바닥에 짚습니다. 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 다른 쪽 팔을 앞으로 내밀어 équilibre 자세를 취합니다.
4. 플랭크: 팔꿈치와 발가락을 바닥에 짚고 몸을 곧게 유지합니다.
5. 바다 거북이 스트레칭: 등을 바닥에 대고 무릎을 꿇고 누운 자세. 발목을 잡고 무릎을 흉부에 대고 끌어당깁니다.
6. 햄스트링 스트레칭: 한쪽 다리를 곧게 뻗고 다른쪽 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 잡습니다. 허리를 곧게 유지한 채 몸을 앞으로 굽혀 햄스트링을 스트레칭합니다.
7. 요추 연신 스트레칭: 등을 바닥에 대고 무릎을 꿇고 누운 자세. 무릎을 구부리고 발목을 엉덩이에 대고 잡습니다. 몸을 젖히고 등을 바닥에 붙입니다.
8. 고양이-소 자세: 무릎을 꿇고 두 손을 어깨 너비로 벌려 바닥에 짚습니다. 숨을 들이키면 등을 굽혀 고양이 자세를 만듭니다. 숨을 내쉬면 등을 곧게 펴 소 자세를 만듭니다.

## 허리 디스크 강화 운동 허리 디스크를 치유하는 데 도움이 되는 운동은 허리 주변의 근육을 강화하는 데 중점을 둡니다. 이러한 운동을 정기적으로 수행하면 허리에 대한 지지력이 향상되고 통증이 줄어들 수 있습니다. ### 워밍업 5분 가볍게 유산소 운동(걷기, 수영, đạp차 등) 고양이-소 운동: 고양이처럼 허리를 구부리고 소처럼 등을 굽히는 동작을 10회 반복 무릎안쪽 펴기: 무릎을 굽힌 상태에서 무릎 안쪽으로 발목을 당겨 10초간 유지, 3회 반복 ### 강화 운동 엉덩이 다리 들어올리기: 한쪽 다리를 바닥에 놓고 다른 다리를 곧게 들어올린 상태에서 5초간 유지, 10회 반복 플랭크 자세: 팔꿈치와 발끝을 바닥에 짚고 몸통을 일직선으로 유지, 30초~1분간 유지 슈퍼맨 운동: 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어올려 5초간 유지, 10회 반복 벌새 자세: 한쪽 다리에 서서 다른 다리는 뒤로 뻗고 팔은 옆으로 벌리는 자세, 30초~1분간 유지, 각 다리에 대해 수행 허리 굴곡: 등을 바닥에 대고 무릎을 굽힌 상태에서 허리를 들어올려 5초간 유지, 10회 반복 ### 스트레칭 고양이-소 스트레칭: 고양이-소 운동과 동일한 동작으로 10회 반복 허리 회전: 등을 바닥에 대고 무릎을 굽힌 상태에서 무릎을 반대쪽으로 회전시키기, 각 방향으로 10회 반복 햄스트링 스트레칭: 한쪽 다리를 곧게 뻗은 상태에서 다른 다리는 굽혀 발목을 잡고 30초~1분간 유지, 각 다리에 대해 수행 종아리 스트레칭: 벽을 향해 서서 한쪽 다리를 뒤로 굽히고 발등을 벽에 대고 30초~1분간 유지, 각 다리에 대해 수행 ### 쿨다운 5분 가볍게 유산소 운동(걷기, 수영, đạp차 등) 정적 스트레칭: 허리, 엉덩이, 다리의 주요 근육을 스트레칭하기, 각 스트레칭을 30초~1분간 유지 주의: 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 통증이나 불편함이 있는 경우 운동을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.

허리디스크 강화 운동

허리디스크는 척추를 구성하는 뼈인 척추 사이에 있는 젤리 같은 물질인 디스크가 튀어나와 신경을 압박하여 발생하는 통증스러운 상태입니다. 허리디스크는 만성적 통증과 불편함을 유발할 수 있으며, 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 그러나 허리디스크 강화 운동을 통해 허리디스크의 통증을 관리하고 근육을 강화하며 척추의 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

허리디스크 강화 운동은 다양한 유형이 있습니다.

• 플랭크: 플랭크는 몸을 일직선으로 유지하는 정적인 운동으로, 몸통과 허리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 브릿지: 브릿지는 둔근과 허리 근육을 강화하는 운동으로, 허리에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 슈퍼맨: 슈퍼맨은 등을 강화하는 운동으로, 허리디스크의 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

허리디스크 강화 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 의사는 허리디스크의 심각성을 평가하고 안전한 운동 계획을 권장할 수 있습니다. 운동을 시작할 때는 천천히 시작하여 점차 난이도와 시간을 늘려 가십시오. 운동 중에 통증이 발생하면 즉시 중단하고 의사에게 문의하십시오.

 

운동	설명
플랭크	팔굽혀펴기 자세에서 몸을 일직선으로 유지
브릿지	등을 대고 누워 엉덩이를 들어올리기
슈퍼맨	뱃속을 대고 누워 팔과 다리를 들어올리기

허리디스크 강화 운동의 이점

허리디스크 강화 운동은 다음을 비롯한 다양한 이점을 제공할 수 있습니다.

• 통증 관리
• 근육 강화
• 척추 안정성 향상
• 일상생활 향상

허리디스크를 앓고 있다면 허리디스크 강화 운동을 일상에 추가하는 것이 통증을 관리하고 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 안전하고 효과적인 계획을 만들어 보십시오.

허리디스크 관리를 위한 운동: 목적: 허리디스크의 통증과 증상 완화, 척추 건강 개선 주의사항: 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 적합한지 확인하는 것이 중요합니다. 통증이 악화되면 즉시 운동을 중단하고 의사에게 문의하세요. 운동방법:

1. 회선 운동:
   - 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 대십시오.
   - 허리를 바닥에 대고 둔부 근육을 수축하여 엉덩이를 들어 올리십시오.
   - 엉덩이를 바닥으로 천천히 내리고 이 동작을 10-15회 반복하십시오.
2. 니업:
   - 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 대십시오.
   - 오른쪽 무릎을 가슴에 당기고 10-15초간 유지하십시오.
   - 오른쪽 무릎을 바닥으로 내리고 동작을 왼쪽 무릎으로 반복하십시오.
3. 플랭크(팔굽혀펴기 자세):
   - 팔꿈치와 발가락을 바닥에 대고 신체를 직선으로 유지하십시오.
   - 허리가 휘지 않도록 코어 근육을 조여주십시오.
   - 30초-1분간 유지하고, 휴식을 취한 후 동작을 반복하십시오.
4. 슈퍼맨 운동:
   - 바닥에 엎드려 팔과 다리를 앞으로 뻗으십시오.
   - 팔과 다리를 동시에 들어 올리고 10-15초간 유지하십시오.
   - 초기 동작으로 돌아가서 이 동작을 10-15회 반복하십시오.
5. 브릿지 운동:
   - 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 대십시오.
   - 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올려 신체를 직선으로 유지하십시오.
   - 엉덩이를 천천히 바닥으로 내리고 이 동작을 10-15회 반복하십시오.

운동 일정: 운동을 하루 2-3회로 나누어 실행하세요. 각 운동을 10-15회 반복하세요. 운동 시간은 점차 늘리세요. 통증이 악화되면 휴식을 취하세요. 기타 팁: 운동을 하기 전후에 항상 스트레칭을 하세요. 적절한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 과도하게 운동하지 마세요. 몸의 신호에 주의를 기울이고 통증이 있으면 운동을 중단하세요. 건강한 식습관을 유지하고 금연하세요. 스트레스 수준을 관리하세요.

허리 디스크 관리를 위한 운동

허리 디스크 관리를 위한 운동은 허리 통증을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허리 디스크는 척추를 구성하는 뼈 사이에 위치한 쿠션과 같은 구조물로, 척추의 움직임을 가능하게 하고 외부 충격으로부터 척수를 보호합니다.
그러나 가끔씩 허리 디스크는 튀어나와 척수 또는 신경 뿌리를 압박할 수 있습니다. 이러한 상태는 요통, 다리 통증, 마비 또는 감각 상실을 유발할 수 있습니다.
허리 디스크 관리를 위한 운동은 허리 주변 근육을 강화하고 척추를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동은 요통을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있으며, 허리 디스크와 관련된 다른 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 운동이 허리 디스크 관리에 도움이 될 수 있습니다.

운동	방법	횟수
플랭크	팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고 몸통을 곧게 펴세요.	3세트 1분씩
슈퍼맨	엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리세요.	3세트 10회씩
새 집	바닥에 엎드린 상태에서 엎어진 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리세요.	3세트 10회씩
허리 회전	바닥에 앉아서 다리를 뻗고 몸통을 왼쪽으로 비틀어주세요. 잠시 유지한 후 오른쪽으로 비틀어주세요.	3세트 각 방향으로 10회씩
허리신전	바닥에 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 몸통을 뒤로 젖히세요.	3세트 10회씩

이러한 운동을 정기적으로 실시하면 허리 디스크 관리에 도움이 될 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

허리 디스크를 위한 운동 허리 디스크는 허리에 있는 쿠션 역할을 하는 연골이 척추에서 빠져나오는 상태입니다. 이는 허리와 다리에 통증, 마비, 약화를 유발할 수 있습니다. 허리 디스크 증상을 완화하고 예방하는 데 도움이 되는 운동이 많이 있습니다. 이 운동은 허리 근육을 강화하고, 척추의 유연성을 개선하며, 척추에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 허리 디스크를 위한 운동 척추 굴곡 운동 등을 대고 누워 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 허리를 바닥에서 들어 올리고 턱을 가슴으로 당깁니다. 5-10초간 이 자세를 유지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 하루에 10-15번 반복합니다. 골반 기울기 운동 등을 대고 누워 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 허리를 바닥에서 들어 올리고 골반을 뒤로 젖힙니다. 5-10초간 이 자세를 유지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 하루에 10-15번 반복합니다. 브리징 운동 등을 대고 누워 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 숨을 들이마시면서 허리를 바닥에서 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 하루에 10-15번 반복합니다. 햄스트링 스트레칭 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 한쪽 다리를 펴고 무릎을 곧게 펴십시오. 다른 다리로 이 다리를 잡고 천천히 가슴쪽으로 당깁니다. 20-30초간 이 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 같은 동작을 반대쪽 다리로 반복합니다. 허리 폄 운동 배를 대고 누워 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔을 옆으로 뻗고 손바닥을 바닥에 대십시오. 숨을 들이마시면서 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 하루에 10-15번 반복합니다. 주의 사항 이러한 운동을 하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 통증이 악화되면 운동을 중단하고 의료진의 도움을 받으십시오. 운동을 너무 빨리 또는 너무 열심히 하지 마십시오. 운동을 하기 전에 항상 몸을 풀어주십시오.

허리디스크를 위한 운동

허리 디스크가 있으면 허리 통증과 다리 통증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상을 완화하고 허리디스크를 예방하기 위해서는 다음과 같은 운동을 하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

• 허리 스트레칭: 허리를 앞쪽으로 굽히고 등 뒤로 젖히는 동작으로 허리의 긴장을 풀어줍니다.
• 골반 기울기: 등을 바닥에 대고 눕고 무릎을 굽힌 다음 골반을 바닥에서 들어 올리고 내리는 동작으로 허리의 근육을 강화합니다.
• 다리 들기: 등을 바닥에 대고 눕고 한쪽 다리를 들어 올린 다음 천천히 내리는 동작으로 허리와 엉덩이의 근육을 강화합니다.
• 플랭크: 팔꿈치와 발가락을 지면에 대고 몸을 곧게 펴는 동작으로 복부와 허리의 근육을 강화합니다.
• 슈퍼맨: 복부를 바닥에 대고 눕고 팔과 다리를 들어 올리는 동작으로 허리의 근육을 강화합니다.

이러한 운동을 정기적으로 하면 허리 디스크의 증상을 완화하고 허리디스크를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 운동을 하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

척추 건강을 위한 운동 척추는 신체를 지탱하고 움직임을 가능하게 하는 중요한 구조입니다. 건강한 척추는 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 다음은 척추 건강을 증진하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동입니다. 척추 유연성과 범위 운동 고양이-소 포즈: 무릎을 꿇고 손목을 어깨 아래에 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 허리를 둥글게 구부리고 머리를 들어 올립니다. 숨을 내쉬면서 등을 구부리고 머리를 가슴에 대고 있습니다. 좌우 구부림: 등을 곧게 하고 발을 어깨 너비로 벌립니다. 몸통을 왼쪽으로 구부린 다음, 오른쪽으로 구부립니다. 전후 구부림: 발을 어깨 너비로 벌리고 몸통을 앞으로 구부립니다. 머리를 숙이고 어깨를 이완하세요. 천천히 몸통을 뒤로 구부리고 머리를 뒤로 뒤집니다. 척추 강화 운동 슈퍼맨: 엎드린 자세에서 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다. 몸통을 지지하고 잠시 유지하세요. 브릿지: 등을 눕히고 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 들어올려 몸통을 직선으로 만듭니다. 플랭크: 몸통을 곧게 하여 손바닥과 발가락으로 지지합니다. 어깨를 움직이지 않고 몸을 30초에서 60초 동안 유지하세요. 추가 팁 운동을 시작하기 전에 항상 워밍업을 하십시오. 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 정기적으로 운동을 하십시오. 주 2~3회 운동하면 됩니다. 균형 잡힌식단을 섭취하여 뼈 건강을 유지하십시오. 흡연을 삼가십시오. 흡연은 척추 건강에 해로울 수 있습니다. 과체중 및 비만을 피하십시오. 여분의 체중이 척추에 부담을 줄 수 있습니다.

척추 건강을 위한 운동

척추 건강을 유지하는 것은 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 강하고 건강한 척추는 균형, 자세, 유연성을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 척추는 척수와 신경을 보호하여 몸 전체에 신호를 전달하는 역할을 합니다.
불행히도 현대의 삶의 방식은 척추 건강에 해로울 수 있습니다. 앉아서 오랫동안 보내거나, 잘못된 자세를 취하거나, 무거운 물건을 들어 올리면 척추에 부담을 줄 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 부담은 허리 통증, 목 통증, 두통과 같은 척추 문제로 이어질 수 있습니다.
척추 건강을 유지하려면 규칙적인 운동이 필수적입니다. 운동은 척추를 지지하는 근육을 강화하고 flexibilidad을 향상시키며 윤활을 개선합니다. 또한 운동은 스트레스를 줄이고 혈액 순환을 개선하여 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킵니다.
척추 건강을 위한 다양한 운동이 있습니다. 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
- 요가 - 필라테스 - 수영 - 걷기 - 사이클링 - 근력 운동
척추 건강을 위한 운동을 시작할 때는 항상 의료진과 상담하는 것이 중요합니다. 그들은 당신에게 가장 적합한 운동 유형과 운동량을 추천할 수 있습니다.

운동	이점
요가	유연성, 균형, 힘 향상
필라테스	척추와 복부 근육 강화
수영	척추에 부담을 주지 않고 균형과 힘 향상
걷기	척추를 지지하는 근육 강화
사이클링	유산소 운동으로 전체적인 건강 향상
근력 운동	척추를 지지하는 근육 강화

허리 디스크 증상 개선 운동 허리 디스크 증상은 허리 디스크가 척수나 신경근을 압박하여 발생하는 통증이나 마비 등의 증상입니다. 다음과 같은 운동은 허리 디스크 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주의 사항: 이러한 운동은 전문가의 지도 하에 수행해야 합니다. 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하십시오. 허리에 부상이 있거나 허리 수술을 받은 경우에는 운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오. 운동: 1. 요추 굴곡 (Pelvic Tilt) 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 아랫배를 당겨 허리를 바닥에서 들어 올립니다. 5~10초간 자세를 유지한 다음 천천히 낮춥니다. 10~15회 반복합니다. 2. 무릎 굽히기 (Knee-to-Chest Stretch) 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 한쪽 무릎을 가슴으로 당깁니다. 30초간 자세를 유지한 다음 다리를 내립니다. 반대쪽 다리도 동일하게 수행합니다. 각 다리에 대해 10~15회 반복합니다. 3. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose) 손과 무릎을 꿇고 팔꿈치와 무릎을 어깨 너비로 벌립니다. 숨을 들이쉬며 등을 아치형으로 만듭니다 (소 자세). 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 만듭니다 (고양이 자세). 10~15회 반복합니다. 4. 허리 비틀기 (Lumbar Rotation) 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. 한쪽 무릎을 가슴으로 당긴 다음 천천히 옆으로 비틀립니다. 10초간 자세를 유지한 다음 반대쪽 방향으로 비틀립니다. 각 방향에 대해 10~15회 반복합니다. 5. 요추 신전 (Lumbar Extension) 배를 대고 누워 손을 몸 옆에 놓습니다. 허리를 바닥에서 들어 올리며 몸통과 다리를 직선으로 유지합니다. 5~10초간 자세를 유지한 다음 천천히 낮춥니다. 10~15회 반복합니다. 6. 요추 사이드 스트레치 (Lumbar Side Stretch) 측면으로 누워 아랫쪽 팔을 몸 위로 들어 올립니다. 위쪽 팔꿈치를 구부려 머리를 지지합니다. 아랫쪽 팔꿈치를 바닥으로 당겨 허리를 옆으로 뻗습니다. 30초간 자세를 유지한 다음 반대쪽으로 뒤집힙니다. 각 방향에 대해 10~15회 반복합니다. 이러한 운동은 허리 디스크 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 규칙적으로 수행하면 장기적인 이점을 얻을 수 있습니다. 운동 강도와 횟수는 개인의 상태에 따라 조정해야 합니다.

허리디스크 증상 개선 운동

_ 허리디스크 증상을 개선하는 데 도움이 되는 운동을 소개합니다. 이러한 운동은 압박된 신경을 풀고 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 주의 사항 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하세요. 통증이 생기면 운동을 중단하세요. 운동은 천천히 시작하고 점차 횟수와 강도를 늘리세요. 운동 1. 맥켄지 굴곡 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 대고 똑바로 서세요. 골반을 앞으로 기울여 허리를 구부리세요. 10-15초간 이 자세를 유지하세요. 10번 반복하세요. 2. 새끼 고양이 자세 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 대세요. 허리를 위로 올려 새끼 고양이 자세를 취하세요. 10-15초간 이 자세를 유지하세요. 10번 반복하세요. 3. 다리 들어 올리기 등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 오른쪽 다리를 들어 올려 90도 각도로 구부리세요. 10-15초간 이 자세를 유지하세요. 10번 반복하세요. 왼쪽 다리도 같은 방식으로 수행하세요. 4. 요추 신전 배를 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 무릎 사이에 베개를 끼우세요. 허리를 땅에서 들어 올려 10-15초간 이 자세를 유지하세요. 10번 반복하세요. 5. 디스크 회전 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 대고 앉으세요. 허리를 좌우로 회전시키세요. 각 방향으로 10번 회전하세요. 이 운동을 정기적으로 수행하면 허리디스크 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

 

 

 

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